マカの1日の摂取量の目安は？男女別の効果や服用タイミング、効果が出るまでの期間なども解説

マカは厳しい環境で育つスーパーフードの一種で、アンデス山脈に自生することから「アンデスの女王」とも呼ばれています。

現地の方は古くから滋養強壮食として日常的に摂取しており、日本でも粉末状に加工されたマカを料理に使ったり、お菓子に混ぜたりして利用されています。

また、栄養効果が高いことからマカのサプリメントを服用している方も少なくありません。

本記事ではマカの含まれる主な成分・栄養素について解説するとともに、期待できる効果や効果的な服用タイミングなどを解説します。

1 マカとは
- 1.1 マカの種類
- 1.2 マカに含まれる主な成分・栄養素
2 マカの1日の摂取量と飲む時の注意点
- 2.1 マカを飲みすぎるとどうなる？
- 2.2 薬を服用している場合は医師に相談
3 【男女別】マカの効果
4 マカを飲む効果的なタイミング
- 4.1 効率的なのは「食後」と「就寝前」
5 マカの効果が出るまでの時間は？
6 どっちを飲むべき？マカと亜鉛の違い
7 よくある質問
- 7.1 マカと一緒に摂取すべき成分は？
8 AGA治療に関するご相談なら新宿AGAクリニックへ

マカとは

マカは南米ペルーが原産国のアブラナ科の植物です。

アンデスの厳しい気候にも負けないことからアンデスの女王とも呼ばれています。

根の部分に豊富な栄養素が含まれており、現地では滋養強壮食として古くから親しまれています。

カブのような見た目をしており赤や白、ピンク、黄色などさまざまな色があるのが特徴です。

生のマカは国外に輸出できないため、日本では粉末状態に加工したマカを使用したり、サプリメントとして摂取したりするのが一般的でした。

しかし、東北地方の篤農家などの努力により、現在では国産の生のマカを入手できるようになっています。

マカの種類

マカには3つの代表的な種類があり、それぞれ含まれる栄養素や期待できる効果が異なります。

以下の表で各マカの特徴を説明します。

種類	特徴	主な効果
黄マカ	一般的な「マカ」として流通している種類。豊富な栄養素をバランス良く含む	滋養強壮、精力向上、日常的な健康維持
赤マカ	ポリフェノール、ミネラル、必須アミノ酸が豊富	ホルモンバランスの調整、更年期症状の緩和、骨密度の維持
黒マカ	全収穫量の3〜5%のみという希少種。色が濃いほど栄養価が高い	活力増強、精子の質向上、記憶力改善

色が濃いマカほど栄養価が高いとされており、特に黒マカは男性機能のサポートに優れた効果が報告されています。

マカに含まれる主な成分・栄養素

マカには主に以下の成分や栄養素が含まれています。

栄養素・成分	主なはたらき
タンパク質	身体の組織を作る原料となる
不飽和脂肪酸	コレステロールや中性脂肪を減らす
カルシウム	骨や歯の原料となる。筋収縮・神経伝達・血液凝固に関わる。
必須アミノ酸	疲労回復・筋力強化、維持・成長促進など
パルミチン酸	抗酸化作用によりビタミンの安定性を高める
銅	血管や骨の健康を維持する
グルコシノレート類	抗酸化作用や解毒作用を持つ
ステロール	悪玉コレステロール（LDL）を減らすのに役立つ
アミド誘導体	肌にうるおいを与える

マカに含まれる必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品からの摂取が欠かせません。

オリーブオイルなどにも含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を減らし、生活習慣病の予防効果があることで知られています。

その他にも、マカには肌を美しく保ったり、血管や骨の健康を維持したりするさまざまな成分が含まれています。

マカの1日の摂取量と飲む時の注意点

マカの1日あたりの摂取量はおよそ1.5〜5.0mgが目安とされています。

マカをそのまま食べると過剰摂取につながるリスクは低いですが、サプリメントで摂取する方は注意が必要です。

マカに限らずサプリメントや栄養補助食品を摂取する際は事前にパッケージや添付文書を確認し、用法・用量を守って正しく服用してください。

マカを飲みすぎるとどうなる？

マカを飲みすぎると以下の不調を招くリスクが増加します。

消化器系の不調
ホルモンバランスの乱れ
銅欠乏症

マカの飲みすぎで胃腸に負担がかかると下痢や吐き気、嘔吐（おうと）、食欲不振、胃の不快感など消化器系の不調が出やすくなります。

ホルモンバランスの乱れもマカを飲みすぎた際に見られる症状の1つです。

マカには一部の性ホルモンの作用する可能性が指摘されており、過剰摂取によりホルモンバランスの乱れを招く可能性があります。

また、マカには亜鉛が多く含まれているため、過剰摂取により銅の吸収が妨げられる恐れがあります。

銅欠乏症の主な症状は貧血や骨異常、毛髪異常、白血球減少などです。

薬を服用している場合は医師に相談

マカにはさまざまな成分が含まれているため、服用中の医薬品がある方は飲み合わせにより思わぬ不調を招く可能性があります。

何らかの病気を治療中の方、および服用中の医薬品がある方は、マカに限らずサプリメントを摂取する前にかかりつけ医に相談することが大切です。

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【男女別】マカの効果

栄養豊富なマカにはさまざまな効果が期待できます。

ここでは、マカに期待できる一般的な効果および、男女別に期待できる効果を解説します。

マカの一般的な効果

マカに期待できる一般的な効果は以下の通りです。

疲労回復
新陳代謝の促進
エイジングケア

それぞれについて解説します。

疲労回復

マカに期待できる効果の1つが疲労回復です。

マカにはアミノ酸の一種であるアルギニンが含まれていますが、アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。

成長ホルモンの分泌が促進されると細胞分裂が活発化するため、損傷した組織を修復したり疲労を回復させたりする効果が期待できます。

新陳代謝の促進

マカにはアミノ酸やミネラル類が豊富に含まれており、血行を促進する作用が期待できます。

全身の血液循環が良好になると新陳代謝が促進され、髪の毛や爪、肌などの生まれ変わりをサポートする効果が見込めます。

エイジングケア

マカの摂取により新陳代謝が促進されると、髪の毛や肌が生まれ変わりやすくなるため、エイジングケア効果が得られます。

また、マカには抗酸化作用を持つ物質が多く含まれているため、身体の酸化や老化を防ぐ効果も見込めます。

マカの効果【男性】

男性が日常的にマカを摂取すると、主に以下2つの効果が期待できます。

ED改善
性欲向上

それぞれについて解説します。

ED改善

男性がマカを摂取すると、ED（勃起機能不全）の改善が期待できます。

海外で軽度のEDに悩まされている男性50名を対象に、マカの乾燥エキス2.4gを投与するプラセボ対照二重盲検比較試験が行われました。

その結果、マカを投与した群ではプラセボ群に比べ、国際勃起機能指標および性行為に対する満足度プロファイルに関して有意な上昇が見られました。

参考：PubMed

性欲向上

マカには性欲の向上も期待できます。

マカが性欲にどのような影響を与えるかに関して、海外で21歳〜56歳の男性に1.5g〜3.0gのマカを投与するプラセボ対照二重盲検比較試験が行われました。

その結果、マカを投与した群ではプラセボ群に比べ、治療開始8週目から性欲の有意な改善が認められました。

プラセボ群との間に血清テストステロンやエストラジオールの数値に差は見られませんでしたが、マカにより性欲改善効果が期待できると結論付けられています。

参考：PubMed

マカの効果【女性】

女性が日常的にマカを摂取すると、主に以下2つの効果が期待できます。

更年期症状の改善
ホルモンバランスの安定

それぞれについて詳しく解説します。

更年期症状の改善

女性がマカを継続的に服用した際に期待できる効果の1つが更年期症状の改善です。

海外で閉経から間もない女性124名に対して、ゼラチン化したマカを投与する臨床試験が行われました。

その結果、更年期に多く見られるほてりや過度の発汗、頭痛、神経過敏、性欲の減退などの症状を緩和すると確認されています。

ホルモンバランスの安定

マカには女性ホルモンのバランスを安定させる効果も期待できます。

前述の臨床試験により、マカを投与した女性ではプロゲステロンやエストロゲンのバランスを安定させ、エストラジオールの分泌を増加させると分かっています。

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マカを飲む効果的なタイミング

マカはサプリメント（栄養補助食品）の一種のため、好きなタイミングで服用して構いません。

マカにはさまざまな栄養素が含まれているため、期待する効果により服用するタイミングを変えるのが効果的です。

例えばマカのサプリメントを朝に服用すると、1日の活動に必要なエネルギーを補給する効果が期待できるでしょう。

効率的なのは「食後」と「就寝前」

栄養補助食品の一種であるマカのサプリメントはいつ服用しても構いませんが、消化や吸収を促進するのであれば食後、もしくは就寝前の服用が効果的です。

マカの過剰摂取で多く見られる症状が胃腸障害ですが、食後に服用すると胃腸への負担が減少します。

就寝中は食べたものの消化・吸収が促進されるため、継続的に服用する方は就寝前の服用が効果的と考えらえます。

マカの効果が出るまでの時間は？

マカの効果が出るまでの時間に関しては、個人差があると答えるほかありません。

栄養補助食品のマカは医薬品ではないため、血中濃度がどれくらいで最大になり、どの程度の時間で半減して体外へ排出されるかエビデンスとをともなうデータがありません。

一部の研究では数週間から数ヶ月程度で効果があらわれたとする説もありますが、まだ十分な研究データが集まっていないのが現状です。

そもそもサプリメントは医薬品のような即効性が期待できないため、体調変化を確認しながら根気強く服用を続けることが大切です。

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どっちを飲むべき？マカと亜鉛の違い

マカには必須ミネラルの一種である亜鉛が多く含まれていますが、サプリメントを服用する目的によっては、亜鉛のサプリメントを利用した方がよいケースもあります。

ここでは、亜鉛の効果について解説するとともに、マカと亜鉛のどちらを飲むべきか解説します。

亜鉛の効果

必須ミネラルの亜鉛には、以下のさまざまな効果が期待できます。

タンパク質の合成
DNAの合成
活性酸素の除去
免疫力向上など

亜鉛は体内に存在するさまざまな酵素の構成要素であり、生体内で起こる多くの反応に関わっています。

特に亜鉛のはたらきとして注目されているのが、タンパク質およびDNAの合成です。人間が食事から摂取したタンパク質は、いったんアミノ酸レベルにまで分解されます。

その後、亜鉛のはたらきによりタンパク質へと再合成され、体内の必要とされる部分へと送られます。

また、亜鉛にはDNAを合成する重要なはたらきもあります。亜鉛が不足すると成長遅延が起こるのもそのためです。

次に、亜鉛とマカのいずれを摂取するべきか、目的別に解説します。

AGAを抑制するなら亜鉛

男性に見られるAGA（男性型脱毛症）の改善が目的であれば、亜鉛のサプリメントを摂取するのがおすすめです。

亜鉛はタンパク質が分解されて生成されたアミン酸を、髪の毛の原料となるケラチンへと再合成する作用があるためです。

2020年に世界中で流行した新型コロナウイルスの後遺症として脱毛が挙げられていましたが、要因として亜鉛不足が指摘されていたことはよく知られています。

亜鉛のサプリメントは医薬品ではないため発毛まで期待するのは難しいですが、日々の摂取によりAGAの進行を抑制する効果は期待出来ます。

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男性機能の改善ならマカ

マカにEDを改善したり性欲を向上させたりする効果が期待できることは先述の通りです。

男性機能に関するお悩みがある方は、マカのサプリメントから試してみるとよいでしょう。

マカはテストステロンの値を改善するのか

マカを摂取してもテストステロン値は直接的には上昇しないというのが、現在の研究による結論です。

健康な成人男性に1日1.5〜3gのマカを12週間投与した試験や、更年期男性を対象とした研究でも、テストステロン値の有意な変化は確認されていません。

ただし、マカには性欲の向上や精子の質・運動性の改善効果があることが複数の研究で実証されています。

これはテストステロンの増加とは別のメカニズムによるものと考えられており、マカに豊富に含まれるアミノ酸やミネラルが、ホルモンバランスの調整や血流改善を通じて男性機能をサポートしていると推測されています。

動物実験ではテストステロン上昇が確認されたことから誤解が広まりましたが、ヒトでの効果は異なる点に注意が必要です。

参考：NIH_健康な成人男性におけるレピジウム・メイエニ（MACA）の性欲への影響と血清テストステロン値との関連性

よくある質問

マカの摂取を検討されている方から、よく寄せられる質問にお答えします。

適切な摂取方法や組み合わせを知ることで、マカの効果をより実感していただけるでしょう。

ここでは特に、マカと相性の良い成分について詳しく解説していきます。

マカと一緒に摂取すべき成分は？

マカの効果を最大限に引き出すために、以下の成分との組み合わせがおすすめです。

成分名	期待できる効果	相乗効果の理由
亜鉛	味覚維持、皮膚・粘膜の健康、タンパク質代謝	精子形成に必要。マカとの併用で男性機能をトータルサポート
アルギニン	血管拡張、成長ホルモン分泌促進、疲労回復	一酸化窒素(NO)の生成を促し、血流改善効果を高める
シトルリン	血流改善、運動パフォーマンス向上	アルギニンと協働して血管拡張作用を強化
ビタミンB群 (B1・B2・B6)	エネルギー代謝、疲労回復	マカのアミノ酸の代謝を助け、活力向上をサポート
葉酸・鉄分 (女性向け)	造血作用、貧血予防、美肌効果	女性特有の悩みに対応し、ホルモンバランス調整効果を補完