亜鉛を多く含む食べ物とは？効果や摂取する際のポイント、注意点を解説 | 新宿AGAクリニック

亜鉛を多く含む食べ物とは？効果や摂取する際のポイント、注意点を解説

亜鉛は体内でほとんど合成されない必須ミネラルの一種で、不足すると髪の毛の成長に悪影響を与えたり、免疫力の低下を招いたりする可能性があります。

本記事では亜鉛を多く含む食べ物や摂取により期待できる効果、サプリメントの選び方や摂取方法などについて解説します。

記事の後半では亜鉛を摂取する際の注意点や、コンビニで手軽に買える亜鉛を含む食べ物なども紹介するため、髪の毛のお悩みをお持ちの方は参考にしてください。

 

亜鉛の多い食べ物・食品一覧

亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルの一種で、歯や骨、筋肉、肝臓、腎臓などを中心におよそ2〜4g存在しています。

 

亜鉛は多くの食べ物に含まれますが、体内に摂取した亜鉛のおよそ30%しか吸収されないため、日本人に不足しがちな栄養素の1つです。

亜鉛には体内で起こる代謝に関わる200種類以上の酵素を構成し、タンパク質やホルモン、DNAの合成をサポートします。 亜鉛が不足すると抜け毛や薄毛のリスクが高くなるのは、亜鉛が髪の毛の材料となるケラチンの再合成に深く関わっているためです。

亜鉛を多く含む食べ物や食品としては以下の例が挙げられます。

 

• 魚
• 肉
• 海藻
• 野菜
• 豆類

それぞれについて詳しく解説します。

魚

亜鉛を多く含む食べ物の1つが魚介類です。特に牡蠣（かき）には亜鉛が豊富に含まれることでよく知られています。

生の牡蠣は旬にしか市場に出回らないため、缶詰に加工された油漬けの牡蠣を日常の食事に取り入れるのがおすすめです。

牡蠣以外にもホタテやシジミなどに亜鉛が多く含まれています。 亜鉛を多く含む魚としてはカタクチイワシやウナギ、アジ、サバ、イワシ、タラコ、イカナゴなどが挙げられます。

肉

亜鉛を多く含む食べ物としては肉類も挙げられます。特に豚レバーや牛のもも肉・赤身肉・ひき肉に亜鉛が多く含まれています。

牛のもも肉やひき肉はさまざまな料理に使いやすく、赤身肉は比較的カロリーが低くヘルシーな点がメリットの1つです。

豚レバーの独特の風味が苦手な方は、ニンジンやセロリなどの香味野菜と一緒に炒めてペーストにする方法もあります。 ビーフジャーキーなどの加工肉からも摂取できますが、塩分の過剰摂取には注意が必要です。

海藻

海藻類のなかでわかめやあまのり、かわのりには亜鉛が多く含まれることで知られています。

なかでもあまのりは焼きのりや味付けのりなどに加工されるため、日常的に摂取しやすい点がおすすめのポイントです。

海藻類だけで1日に必要な量の亜鉛を摂取するのは難しいですが、ご飯のお供にするなど積極的に摂取するのがおすすめです。

野菜

魚介類や肉類などの動物性食品ほどではありませんが、野菜にも亜鉛を含むものがあります。 亜鉛を多く含む野菜としては大葉やタケノコ、シイタケ、切り干し大根、枝豆などが挙げられます。

ミネラルは調理の際にお湯に溶けだしてしまうため、出汁や煮汁ごと摂取できる調理法がおすすめです。

また、抹茶やココアにも亜鉛が含まれるため、日常的に喫茶を楽しみながら亜鉛を摂取する方法もあります。 ただし、ココアを日常的に飲む際には、糖分を過剰に摂取しないよう気を付けてください。

豆類

豆を始めとする種実類にも亜鉛を含む食べ物があります。 亜鉛を多く含む豆類としてはアーモンドやカシューナッツ、落花生、ソラマメ、エンドウ、大豆などが挙げられます。

ナッツ類にはビタミンEも豊富に含まれており血行を促進したり酸化から身体を守ったりする際に有益ですが、味付けしている商品の場合は塩分の過剰摂取に気をつけましょう。

また、ゴマにも亜鉛が含まれているため、食事の見栄えをよくするために振りかけたり、すりつぶして野菜と和えたりするのがおすすめです。

亜鉛サプリの基本

仕事や家事が忙しくて料理をする時間がなかなか取れない方は、サプリメントを利用して亜鉛を摂取する方法もあります。

ここでは、サプリメントで亜鉛を摂取するメリットや亜鉛サプリの選び方、および摂取方法について解説します。

亜鉛サプリを摂取するメリット

亜鉛サプリを日常的に摂取した場合、以下のメリットが見込めます。

 

• 味覚を正常に保つ
• 皮膚や粘膜の健康を維持する
• 免疫力を高める
• 身体の成長や発育をサポートする
• 生殖機能を正常に保つ
• 生活習慣病を予防する

亜鉛サプリを摂取すると食事よりも効率よく体内に亜鉛を吸収できるメリットもあります。

食事から摂取した亜鉛は全体の30%程度しか体内に吸収されませんが、亜鉛サプリの場合はおよそ50〜60%の吸収率が期待できます（グルコン酸亜鉛の場合）。

また、亜鉛サプリの場合は1日に摂取すべき量がわかりやすい点もメリットと言えるでしょう。

亜鉛サプリの選び方

亜鉛サプリを選ぶ際には以下の3点をチェックしましょう。

 

• 亜鉛の含有量
• 亜鉛以外に含まれている成分
• 続けやすさ

亜鉛サプリを選ぶ際に、最初にチェックすべき点が亜鉛の含有量です。 成人男性の場合、1日に必要な亜鉛の量はおよそ10mg、耐容上限量は40〜45mgです。

日常の食事で亜鉛を過剰摂取する恐れはありませんが、亜鉛サプリの場合は含有量に気をつける必要があります。

特に海外の亜鉛サプリは含有量が多い商品もあるため、1日に摂取すべき亜鉛の量を踏まえたうえで購入を検討する必要があります。

亜鉛以外にも有益な成分が含まれていると、効率よく身体のコンディションを整える効果が期待できるでしょう。

また、価格や飲みやすさにも注目し、長期にわたり服用を続けられるかどうかもチェックしておく必要があります。

亜鉛サプリの摂取方法

亜鉛サプリの基本的な摂取方法は、コップ1杯の水もしくはぬるま湯で服用することです。 亜鉛は単独で摂取するより、ビタミンCと合わせて服用した方が吸収率がアップします。

ビタミンCのサプリと合わせて摂取するか、ビタミンCを配合した亜鉛サプリを摂取するとよいでしょう。

植物性食品に多く含まれる食物繊維は亜鉛の吸収を妨げるため、サプリを服用する際には注意が必要です。

亜鉛サプリはあくまでも栄養補助食品としての位置づけのため、サプリだけに頼らず食事からも積極的に亜鉛を摂取するよう意識しましょう。

亜鉛を摂取する際のポイントと注意点

亜鉛は体内でほとんど合成できない必須ミネラルのため、毎日意識して摂取を続けることが大切です。

ここでは、亜鉛を摂取する際のポイントや注意点について解説します。

亜鉛を摂取する際のポイント

食事から摂取した亜鉛はおよそ30%しか体内に吸収されないため、吸収を助ける食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

亜鉛の吸収率を高める栄養素としてはビタミンCやクエン酸が挙げられるため、吸収率を高めたい方は、献立などを工夫するとよいでしょう。

例えばピーマンやパプリカにはビタミンCが多く含まれるため、牛もも肉やひき肉と一緒に炒めて食べる方法があります。 キウイフルーツや柿などはビタミンCを多く含むため、亜鉛サプリと一緒に摂取すると吸収率アップが期待できます。

亜鉛を摂取する際の注意点

亜鉛を摂取する際には過剰摂取に気を付けてください。 日常の食事で亜鉛を過剰摂取する可能性は低いですが、サプリを服用している方は注意が必要です。

亜鉛を過剰に摂取すると銅欠乏性貧血や骨・毛髪の異常、成長障害などのリスクが増加します。

日常的に亜鉛が不足すると脱毛のリスクが増加しますが、過剰摂取も髪の毛の健康に悪影響を与えると覚えておきましょう。

また、亜鉛はDNAの合成にも関わっているため、成長期の子供が過剰摂取すると成長障害を起こす可能性があります。

日本で製造・販売されている亜鉛サプリの多くは安全ですが、海外製のサプリを購入する方は亜鉛の含有量をチェックしておく必要があります。

亜鉛に関するよくある質問

亜鉛に関しては以下3つの質問が多く寄せられています。

 

• コンビニで手軽に買える亜鉛を含む食べ物は？
• 子供が手軽に食べられる亜鉛を含む食べ物は？
• 亜鉛を多く含むフルーツはある？

それぞれの質問にお答えします。

コンビニで手軽に買える亜鉛を含む食べ物は？

コンビニを利用する機会が多い方は、以下の商品から亜鉛を摂取する方法があります。

 

• 牡蠣の缶詰
• ビーフジャーキー
• スモークレバー
• ナッツ類
• チーズ類
• 乾燥ホタテ
• シジミのみそ汁
• 温泉卵
• ヨーグルト
• 納豆など

ヨーグルトや納豆、温泉卵などには、亜鉛以外にも身体の健康状態を維持するために有益な栄養素が多く含まれています。

可能であれば味付けされていないプレーンヨーグルトを選び、ビタミンCを多く含む果物と一緒に摂取するとよいでしょう。

 

牡蠣の缶詰やビーフジャーキー、スモークレバーなどはお酒のつまみとして販売されていますが、過度の飲酒はかえって亜鉛の消費を促進するため注意が必要です。

 

ナッツ類にはビタミンEが多く含まれているため抗酸化作用や血行促進作用が期待できますが、塩分の過剰摂取には気を付けてください。

シジミのみそ汁には亜鉛が多く含まれているうえ、疲労回復効果やアンチエイジングも期待できるため積極的に摂取するのがおすすめです。

子供が手軽に食べられる亜鉛を含む食べ物は？

亜鉛にはDNAを合成したりタンパク質を再合成したりするはたらきがあるため、成長期の子供にとっても積極的に摂取したい栄養素の1つです。

しかし、育児中の親御さんのなかには「子供がレバーを食べない」「魚が苦手」「好き嫌いが多い」などのお悩みを持つ方もいるでしょう。

子供が手軽に食べられる亜鉛を含む食べ物としては、卵や乳製品が挙げられます。

卵はアミノ酸スコアが100の良質なタンパク源で、毎日食べても問題ない食品としてよく知られています。

卵焼きやオムレツ、オムライスなどは子供が好きな食べ物の1つです。また、プリンや茶わん蒸しにして食べる方法もあります。

牛乳やチーズなどの乳製品が苦手な子供でも、ピザ用のチーズなら食べられるケースが少なくありません。 肉類や魚介類が苦手な子供の場合は、カレーにすると食べやすくなる傾向にあります。

亜鉛を多く含むフルーツはある？

亜鉛を多く含むフルーツとしてはアンズやナツメ、アボカド、イチジク、バナナ、プルーン、アセロラなどが挙げられます。

また、ドライフルーツには亜鉛が多く含まれることで知られているため、お菓子作りの際などに利用する方法があります。

ただし、果物に含まれる亜鉛の量はそれほど多くないため、大部分は肉類や魚介類から摂取し、足りない部分を果物やサプリメントで補うとよいでしょう。

AGA治療に関するご相談なら新宿AGAクリニックへ

亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルの一種で、毎日の食事から摂取することが欠かせません。亜鉛は不足しても過剰に摂取しても髪の毛の悪影響を与えることを知っておきましょう。

亜鉛を積極的に摂取しても抜け毛が止まらない方は、新宿AGAクリニックまでご相談ください。脱毛症が原因で抜け毛が起こっている場合、食生活を見直しても改善は難しいと考えられます。

抜け毛は薄毛の原因は多岐にわたるため、AGA専門のクリニックで原因を突き止めることが先決です。まずは新宿AGAクリニックの無料カウンセリングまでお気軽にお問い合わせください。

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