亜鉛を摂取すると髪の毛は太くなる？伸びる？それともはげる？

亜鉛は髪の毛の成長に欠かせない必須ホルモンの一種で、毎日の食事から摂取する必要があります。新型コロナウイルスの副作用の1つに脱毛がありますが、亜鉛の摂取量が少ないと発症しやすいとの報告も見られます。

本記事のテーマは、亜鉛と髪の毛の関係性や摂取方法、亜鉛以外に摂取したい栄養素です。

記事の後半では、亜鉛と髪の毛に関して多く寄せられている質問にも答えています。薄毛に悩んでいる方や、亜鉛の摂取方法が分からない方は参考にしてください。

亜鉛と髪の毛の関係性

亜鉛と髪の毛の関係性について、以下2つの側面から解説します。

新型コロナウイルスによる抜け毛の副作用が心配な方も、ぜひご一読ください。

2020年に世界中で流行した感染症の新型コロナウイルスには、脱毛の副作用があると分かっています。新型コロナウイルスに感染する方の特徴の1つが亜鉛不足です。

亜鉛にはアミノ酸を髪の毛の元となるケラチンへと再合成する重要な働きがあるため、不足すると抜け毛リスクを高めると考えられます。

亜鉛にはAGA（男性型脱毛症）に深く関わっている「5αリダクターゼ」の働きを阻害する作用があります。

5αリダクターゼは、男性ホルモンの一種であるテストステロンをジヒドロテストステロンへと変化させると、抜け毛を引き起こすサイトカインを生成する点が特徴です。

亜鉛により5αリダクターゼの働きが阻害されると、抜け毛の原因となるサイトカインが生成されにくくなり、薄毛を予防する効果が期待できます。

亜鉛はさまざまな食品に少しずつ含まれていますが、食事から摂取した亜鉛がすべて体内に吸収される訳ではありません。

また、年齢とともに亜鉛の吸収率は低下する傾向にあるため、食品に含まれる亜鉛の量を知ったうえで必要量を摂取することが重要です。

食事で賄いきれない亜鉛に関しては、市販のサプリメントを利用して摂取する方法もあります。ここでは、亜鉛を多く含む食品やサプリメントの選び方、過剰摂取のリスクについて解説します。

20代〜40代男性の場合、1日に必要な亜鉛の摂取量は9mg、推奨量は11mgとされています。亜鉛を多く含む主な食品および含有量は以下の通りです。

亜鉛のサプリメントを選ぶ際には含有量に着目し、1日当たりの必要量を満たせる商品を選びましょう。

また、サプリメントは長期にわたり服用するのが一般的なため、自分にとって飲みやすい商品を選ぶのもポイントです。

海外製のサプリメントや安価な商品の場合、十分な効果が期待できないうえ、安全面でも心配なケースがあるため注意が必要です。

服用中のトラブルを避けるためにも、国内の有名なメーカーが製造しているサプリメントを選ぶと良いでしょう。

亜鉛は多くの食品に少しずつ含まれており、通常の食事をしていれば過剰摂取するリスクが高いとは言えません。

しかし、サプリメントを服用する方は過剰摂取に注意する必要があります。

亜鉛を過剰摂取した場合、銅欠乏症や貧血を引き起こしたり、骨や毛髪に異常を来したりする恐れがあります。

20歳〜29歳の男性は1日当たりの亜鉛摂取量が40mgを超えないようにしてください。30代・40代の男性は、1日の亜鉛摂取量が45mgを超えないよう注意しましょう。

髪の毛を太く・強く成長させるためには亜鉛だけでなく、頭皮環境を良好に保つ栄養素も摂取する必要があります。

日常的に摂取したい亜鉛以外の栄養素について解説します。

亜鉛以外の髪の毛に良い栄養素として、ビタミンB群が挙げられます。ビタミンB群には、主に以下の働きが期待できます。多く含まれる食品と合わせて紹介します。

太く・強い髪の毛を育てるためにはタンパク質の摂取が欠かせません。髪の毛のおよそ8割はタンパク質で構成されており、その内の大部分をケラチンが占めています。

ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されていますが、特に多く含まれているのがシスチンです。シスチンは肉類のなかでレバーに多く含まれています。

ニンニクやタマネギ、ブロッコリー、豆類、魚介類、米・ソバなどの穀類にも含まれているため、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。

ビタミンB群やタンパク質以外にも、髪の毛の成長にとって以下の栄養素が有益です。

栄養素	期待できる効果	多く含む食品
ビタミンC	髪にハリやコシを与えるコラーゲンの生成をサポートする	アセロラ・イチゴ・柑橘（かんきつ）類・ピーマンなど
ビタミンE	頭皮の血行を促進し、老化を予防する	オリーブオイル・キウイフルーツ・アボカドアーモンドなど
鉄分	髪の成長に必要な栄養素を頭皮に送り届ける	レバー類・赤身の肉・カツオ・マグロ・赤貝など