発毛効果がある髪の毛に良い食べ物は？男女別にランキング形式で紹介 | 新宿AGAクリニック

発毛効果がある髪の毛に良い食べ物は？男女別にランキング形式で紹介

人間の身体は食べ物から作られており、髪の毛も例外ではありません。発毛を促進するのであれば、AGA治療などと合わせて日々の食事を見直し、髪の毛に良い食べ物を積極的に摂取するのがおすすめです。

こちらの記事では、男性向け・女性向けに分けて、髪の毛に良い食べ物をランキング形式で紹介します。

 

記事の後半では発毛に悪影響を与える食べ物についても解説するので、抜け毛にお悩みの方は参考にしてみてください。

食べ物で髪の毛はフサフサになる？

髪の毛は日々の食事から摂取する栄養素を元に作られているため、食べ物が髪の毛の成長に影響を与えるのは当然です。

 

しかし、特定の食べ物を摂取したからといって、一気に髪の毛が生えてくるわけではありません。

薄毛は男性にとっても女性にとってもデリケートな悩みのため、発毛治療やAGA治療と合わせて、日々の食事で育毛環境を整えるのが効果的と言えるでしょう。

発毛に良い影響を与えると考えられる栄養素は以下の通りです。

 

発毛促進のため取り入れたい栄養素	主な働き
タンパク質	髪の毛を作る原材料となる
ビタミンA	肌の健康を保つ
ビタミンB2	髪の毛の成長や細胞の再生をサポートする
ビタミンB6	皮脂の分泌量をコントロールする
ビタミンC	活性酸素を除去する
ビタミンD	毛乳頭の働きを活性化させる
ビタミンE	血行を促進する
鉄分	コラーゲンを生成する
亜鉛	アミノ酸をケラチンへと再合成する

バランスの良い食事が大切

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。

 

これを効率よく合成するためは、亜鉛やビタミン類の助けが重要です。

 

このため、特定の食材だけを食べるのではなく、「主食・主菜・副菜」を揃えた定食スタイルの食事が理想的です。

 

過度なダイエットや偏食は、髪への栄養供給をストップさせ、抜け毛を加速させる原因になります。

 

まずは毎日の食事で、髪が育つための土台をしっかりと作りましょう。

【男性向け】髪の毛に良い食べ物ランキング

はじめに、発毛を促進したい男性におすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。

 

食べ物	主な栄養素	期待できる効果
サーモン	ビタミンD・オメガ3脂肪酸	頭皮環境を良好に保ち、髪の毛の成長を促進する
レバー	亜鉛・鉄分・ビタミンA	血行を促進し、頭皮環境を良好に保つ
ナッツ類	ビタミンE	血行を促進する
トマトやパプリカ	リコピン・ビタミンC	髪の毛や頭皮を酸化から守る
豆腐	タンパク質	髪の毛を作る元となる

      　    

サーモン

発毛を促進したい男性におすすめの食べ物の1つがサーモンです。

 

サーモンにはビタミンDが多く含まれており、毛乳頭細胞を活性化させ、髪の毛の成長をサポートする効果が期待できます。

ビタミンDは免疫力を高め、身体の健康を保つためにも欠かせない栄養素の1つです。

また、サーモンには血液をサラサラにしたり、脳や神経の機能を維持したりするのに必要なオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸には保湿作用もあるため、頭皮の乾燥やかゆみを予防する効果も期待できます。

レバー

レバーには、毛乳頭へ血液を送り届けるために欠かせない鉄分が豊富に含まれています。

レバーには、アミノ酸をケラチンへと再合成するために必要な亜鉛も含まれており、タンパク質と合わせて摂取したい食べ物の1つです。

また、レバーには粘膜や皮膚の細胞の成長を促進する働きがあるため、頭皮環境を良好に保ち、髪の毛の成長をサポートする効果が期待できます。

鉄分やビタミンAを積極的に摂取したい方には、特に豚レバーがおすすめです。

ナッツ類

アーモンドをはじめとするナッツ類は、ビタミンEを多く含むことでよく知られています。

 

ビタミンEには末梢（まっしょう）血管を拡張し、血液の流れをスムーズに保つ働きがあります。

また、ビタミンEには自律神経のバランスを整える働きもあるため、日々を忙しく過ごす現代人が積極的に摂取したい食べ物の1つです。

カリフォルニアのアーモンド協会では、1日あたり23粒のアーモンドを摂取するように推奨しています。

トマトやパプリカ

トマトやパプリカなど色の赤い食べ物には、高い抗酸化作用を持つリコピンが豊富に含まれています。

リコピンを積極的に摂取すると頭皮が酸化から守られるため、健康な髪の毛を育てるための土台を保護する効果が期待できます。

また、トマトやパプリカにはビタミンCも多く含まれており、ストレスや風邪に対しての抵抗力を高めたい方にもおすすめです。

豆腐

豆腐には髪の毛を作る元となる良質なタンパク質が含まれています。

 

また、豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれている点も特徴です。

イソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあり、体内のホルモンバランスを整える効果が期待できます。

男性の体内でも女性ホルモンが分泌されていますが、男性ホルモンが活性化しすぎると相対的に女性ホルモンの量が減少し、抜け毛の原因となるジヒドロテストステロンが生成されやすくなります。

イソフラボンを摂取すると男性ホルモンの過度な活性化を妨げられるため、抜け毛を予防するのに効果的です。

【女性向け】髪の毛に良い食べ物ランキング

次に、発毛を促進したい女性におすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。

 

食べ物	主な栄養素	期待できる効果
サーモン	ビタミンD・オメガ3脂肪酸	頭皮環境を良好に保ち、髪の毛の成長を促進する
ほうれん草	鉄分・ビタミンA・C・E	血行を促進し、頭皮環境を良好に保つ
卵	タンパク質	髪の毛を作る元となる
ナッツ類	ビタミンE	血行を促進する
柑橘類	ビタミンC	髪の毛や肌を老化から守る

 

サーモン

お寿司のネタとしても人気のサーモンには、毛乳頭細胞を活性化させ、髪の毛の成長をサポートする作用が期待できるビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDには免疫力を高める働きもあるため、風邪やストレスから身体を守るためにも積極的に摂取したい食品の1つです。

サーモンにはオメガ3脂肪酸も多く含まれており、血液をサラサラにして全身の血行を促進するのにも効果的です。

オメガ3脂肪酸には脳や神経の機能を維持したり、頭皮のうるおいを保ったりする効果も期待できます。

サラダやマリネなど日々の食事にサーモンを上手に取り入れると、不足しがちなタンパク質も摂取しやすくなります。

ほうれん草

ほうれん草には、ビタミンエースとも呼ばれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンAは別名をβカロテンとも言い、皮膚や粘膜を作る元となる細胞の働きを活性化させる作用があります。

皮膚や粘膜を作る元となる細胞の働きが活性化すると、健康な髪の毛を成長させるための頭皮環境を維持することが可能です。

ビタミンCには高い抗酸化作用があるため、髪の毛や頭皮を酸化から守る効果が期待できます。

ビタミンEには末梢神経を拡張する作用があるため、髪の毛の成長に必要な栄養素を頭皮のすみずみにまで送り届けやすくなります。

卵

卵には豊富なタンパク質が含まれており、アミノ酸スコアが100と高い点でもよく知られています。

体内に入ったタンパク質はいったんアミノ酸レベルに分解され、亜鉛の働きでケラチンへと再合成され、髪の毛を作る原料に変えられます。

卵黄にはタンパク質以外にもビタミンAやビタミンB群、ビタミンE、レシチンなどが含まれており、毎日摂取したい食べ物の1つです。

生卵の端にくっついているひものようなカラザにはカルシウムやビタミンB2などが含まれているため、捨てずに摂取するのがおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類には末梢血管を拡張して、血液の流れをスムーズに保つ働きが期待できるビタミンEが豊富に含まれています。

女性のなかには貧血気味の方や冷え性の方が多いため、1日に23粒のアーモンドを摂取するのがおすすめです。

また、ビタミンEには自律神経のバランスを整える働きもあるため、日常の食事や小腹が空いたときのおやつとして積極的に取り入れましょう。

柑橘類

ミカンやレモンをはじめとする柑橘（かんきつ）類は、ビタミンCを多く含むことで知られています。

 

ビタミンCには高い抗酸化作用があり、頭皮環境を良好に保つのに効果的です。

ジャムやドライフルーツなどの加工品ではなく、生のまま食べるとビタミンCをより効率的に摂取できます。

発毛に悪影響を与える食べ物

発毛を促進したい方は前述の食べ物を積極的に摂取するのはもちろん、髪の毛の成長に悪影響を与える揚げ物やジャンクフードなどを避ける必要があります。

揚げ物やジャンクフードには脂質や塩分が多く含まれているため、動脈硬化が進行して血行不良を引き起こしやすくなります。

また、過度の飲酒にも注意が必要です。アルコールを多量に摂取すると体内の亜鉛が消費されるため、アミノ酸をケラチンへと再合成するためのエネルギーが不足します。

食生活改善以外にできるセルフケア

食事の見直しは重要ですが、それだけで薄毛が解決するわけではありません。

 

日々の生活の中で取り組めるセルフケアを組み合わせることで、より健やかな髪の毛を育てる環境が整いやすくなります。

頭皮ケアをする

頭皮は髪が育つための「畑」です。

 

畑が荒れていては丈夫な作物は育ちません。

 

シャンプー時は爪を立てず、指の腹で優しく汚れを落として清潔を保ちましょう。

 

また、入浴中や入浴後の体が温まっている時に行う頭皮マッサージも有効です。

 

血行を促進し、硬くなった頭皮を柔らかくほぐすことで、毛根へ栄養が届きやすい環境を作ることができます。

生活習慣を整える

髪の成長や修復に関わる「成長ホルモン」は、深い睡眠中に多く分泌されます。

 

このため、夜更かしを避け、質の高い睡眠を確保しましょう。 また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を良くし、頭皮の毛細血管まで酸素と栄養を届ける手助けとなります。

 

この他にも、ストレスを溜め込まず、規則正しい生活を送ることも大切です。

育毛剤を使う

市販の育毛剤は、頭皮の血行促進や保湿、フケ・かゆみの抑制などが期待でき、今ある髪の毛を元気に保つためのサポート役として有効です。

 

しかし育毛剤に即効性はないため、ヘアサイクルの周期を考慮し、少なくとも3〜6ヵ月は継続して使用することが大切です。

 

まずは自分の肌質や悩みに合った成分が含まれている育毛剤を選び、毎日のルーティンに取り入れてみましょう。

セルフケアは根本的なAGA改善にはならない

ここで注意が必要なのは、これらのセルフケアはあくまで「予防」や「現状維持」が目的であるという点です。

 

AGA（男性型脱毛症）は進行性の疾患であり、原因となる男性ホルモンの働きをセルフケアだけで止めることはできません。

 

努力しても抜け毛が減らない場合は、早めに専門医による医学的な治療を検討することが必要です。

食べ物と合わせてAGAクリニックで治療をしよう

ここまで紹介した食べ物や髪の毛の成長に必要な栄養素を含んでいますが、摂取したからといって髪の毛が一気に生えてくるわけではありません。

明らかに薄毛が進行している方や抜け毛の量が多い方は、髪の毛に良い食べ物を摂取しつつ、AGAクリニックで治療を受けるのがおすすめです。

AGAクリニックでは主にミノキシジルやフィナステリドなどの治療薬を用いて抜け毛や薄毛の改善に取り組んでいます。

これらを服用することで、薄毛や抜け毛に対して、直接的な対策を行うことができます。

ミノキシジル

ミノキシジルは1960年代のアメリカで高血圧の治療に用いられていた医薬品で、血管を拡張して血液の循環を促す作用があります。

ミノキシジルを用いて高血圧の治療を行っていた方に発毛が見られたため、低用量のミノキシジル外用薬が開発されました。

ミノキシジル外用薬を頭皮に塗布すると局所の血行を促進し、発毛を促す効果が期待できます。

後述するフィナステリドとは異なり、ミノキシジル外用薬は男女を問わずに使用できる点もメリットの1つです。

日本皮膚科学会が策定する男性型および女性型脱毛症診療ガイドラインでは、ミノキシジル外用薬が治療するよう強く勧めるAランクに位置付けられています。

フィナステリド

フィナステリドには、男性型脱毛症の原因となる5α-リダクターゼの働きを阻害し、抜け毛を予防する効果が期待できます。

ミノキシジル外用薬と併用すると、さらに高い発毛効果が期待できるため、多くのAGAクリニックで両剤の併用を推奨しています。

フィナステリドもミノキシジルと並び、日本皮膚科学会が治療を行うよう強く勧めるAランクの1つです。

AGA治療に関するご相談なら新宿AGAクリニックへ

髪の毛は食べ物から作られるため、発毛を促進するためにもタンパク質やビタミン、ミネラルを日々の食事からバランスよく摂取する必要があります。

栄養バランスに気を付けていても抜け毛が続く方は、AGAをはじめとする脱毛症を発症している可能性が疑われます。

男性に見られる代表的な薄毛であるAGAは進行型のため、発症が疑われる際には早めに治療を始めるのがおすすめです。

新宿AGAクリニックでは男性のAGAや女性の薄毛治療を専門的に行っています。まずは無料カウンセリングまでお気軽にお問い合わせください。

 

 

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