髪の毛を太くする食べ物や栄養素は？注意すべき食習慣も解説 | 新宿AGAクリニック

髪の毛を太くする食べ物や栄養素は？注意すべき食習慣も解説

年齢とともに髪の毛が細くなることに悩まされる方は多いのではないでしょうか。男性だけでなく、女性も更年期を迎えるとホルモンバランスの変化により、髪の毛が細くなったり、地肌が目立ったりすることがあります。

こちらの記事では、髪の毛を太くする際に必要な食べ物および栄養素について解説するとともに、日常でできる抜け毛や薄毛への対策方法について紹介しています。薄毛を解消するために食べ物でなんとかできないか調べている方は参考にしてみてください。

 

髪の毛を太くする食べ物は？

髪の毛は日常の食事から摂取する栄養素で作られるため、太くするためには以下の食品および栄養素を摂取することが重要です。

 

食品	栄養素
鶏肉や卵など	たんぱく質
牡蠣や鶏レバーなど	亜鉛
昆布やわかめなどの海藻類など	ヨウ素
ナッツ類やツナ缶など	ビタミンE
チーズや大豆製品など	ビタミンB群
さばやあじなどの青魚	EPA

髪の毛を太くするためには、上記の食材からバランスよく栄養を摂取することが大切です。それぞれの食品や栄養素についてさらに詳しく見ていきましょう。

たんぱく質が多く含まれる鶏肉や卵など

髪の毛はたんぱく質の一種であるケラチンから作られるため、日常の食事から適度に摂取することが重要です。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されますが、人間の体内では合成できない必須アミノ酸もあります。

鶏卵にはロイシンやイソロイシンなどのBCAA（分岐鎖アミノ酸）、トリプトファンが多く含まれるため、積極的に摂取することがおすすめです。皮を除いた鶏肉はカロリーも低いため、ダイエット中の方でも安心して摂取できます。

亜鉛が多く含まれる牡蠣や鶏レバーなど

人間が摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸レベルに分解され、身体の必要なところへと送られ再合成されます。髪の毛の元となるケラチンを再合成する際に必要な栄養素が、必須ミネラルの一種である亜鉛です。

亜鉛とタンパク質を同時に摂取すると、丈夫な髪の毛の成長をサポートすることが期待できます。亜鉛は牡蠣や鶏レバーに多く含まれますが、その他の食品にも少量ずつ含まれています。そのため、バランスの良い食事を心がけることが必要です。

ヨウ素が多く含まれる昆布やわかめなどの海藻類

ヨウ素はヨードとも呼ばれており、新陳代謝を活発化させる働きを持つ甲状腺ホルモンの元となることで知られています。甲状腺ホルモンには毛母細胞の働きを活発化させる働きもあるため、ヨウ素が不足すると抜け毛や薄毛のリスクを高める結果となります。

また、ヨウ素には血管の老化を防ぐ働きもあるため、毛細血管が多く分布する頭皮環境を良好に保つためにも欠かせない栄養素の1つです。

ビタミンEが多く含まれるナッツ類やツナ缶など

ナッツ類やツナ缶などに多く含まれるビタミンEは高い抗酸化作用を持つため、頭皮や髪の毛の老化を遅らせ、抜け毛や薄毛を防ぐ効果が期待されています。

また、ビタミンEには血行を促進したり、皮脂の分泌量を調整したりする働きもあります。ナッツ類は手軽に食べられる点がメリットですが、塩味が付いた商品は塩分の過剰摂取にも繋がるため注意が必要です。緑黄色野菜にもビタミンEが多く含まれるため、日常的に温野菜などを摂取することもおすすめです。

ビタミンB群が多く含まれるチーズや大豆製品など

髪の毛を太くするためには、日頃から意識的にビタミンB群を摂取することも欠かせません。ビタミンB群には皮脂の分泌量をコントロールしたり、新陳代謝を活発にしたり、毛母細胞の働きを促進したりする働きが期待されています。

ビタミンB群はチーズや大豆製品を始めとする多くの食品に含まれますが、体内に貯蔵できないため毎日の食事から少しずつバランスよく摂取することが重要です。

EPAが多く含まれるさばやあじなどの青魚

さばやあじなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタ塩酸）も、髪の毛を太くするために必要な栄養素の1つです。EPAは生活習慣病を予防するためにも必要な栄養素とされますが、血液中の中性脂肪を減少させる働きがあるため、血液をサラサラに保つことが期待できます。

頭皮には毛細血管が多く分布しているため、血行不良に陥ると抜け毛や薄毛のリスクを高めます。そのため、必須脂肪酸の一種でもあるEPAを日頃から積極的に摂取するよう心がけましょう。

 

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髪の毛を太くするために注意すべき食習慣

髪の毛を太くするためには、先ほど紹介した食べ物を取るだけでなく、食習慣全体を見直すことも大切です。特に次の3つの食習慣には注意する必要があります。

 

• 頭皮のベタつきの原因となる高脂質・高カロリーな食べ物
• 多くの栄養素を消費してしまうアルコールの過剰摂取
• 栄養が不足する原因となる食事制限

3つの注意すべき食習慣について解説します。

頭皮のベタつきの原因となる高脂質・高カロリーな食べ物

髪の毛を太くするためには、頭皮のベタつきの原因となる高脂質・高カロリーな食べ物を取り過ぎないよう意識することが重要です。

高脂質・高カロリーな食べ物を日常的に摂取し過ぎると、皮脂の過剰な分泌を招き、結果として頭皮環境を悪化させるリスクが高くなります。

脂質は出来るだけ青魚などから摂取し、脂肪分の多い肉類や揚げ物、スナック菓子、洋菓子などは控えるようにしましょう。

多くの栄養素を消費してしまうアルコールの過剰摂取

髪の毛を太くするために注意すべき食習慣としては、多くの栄養素を消費してしまうアルコールの過剰摂取も挙げられます。

適度なアルコールは心身をリラックスさせ、血行を促進する作用が期待できます。しかし、過剰に摂取した場合にはアルコールを分解する際にアミノ酸やビタミンなどが消費されるのです。

アルコールを分解するためにアミノ酸やビタミンが消費されると、髪の毛を作るための栄養素が不足するため、結果として抜け毛や薄毛のリスクを高めます。

栄養が不足する原因となる食事制限

栄養が不足する原因となる過度の食事制限も、髪の毛を太くするために注意すべき食習慣の1つです。薄毛は男性だけではなく、女性にとってもデリケートなお悩みですが、原因の1つとして過度のダイエットが挙げられます。

過度のダイエットに伴い栄養不足に陥ると、髪の毛を成長させるためのエネルギーが足りなくなり、結果として抜け毛や薄毛のリスクを高めるのです。ダイエット中の女性に見られる薄毛には、粃糠性（ひこうせい）脱毛症や、びまん性脱毛症などがあります。

髪の毛を太くするための食べ物を取る以外の対策

食べ物を取る以外に髪の毛を太くする対策法としては、以下の4つが挙げられます。

 

• 良質な睡眠や適度な運動など生活習慣の改善
• シャンプーの回数や洗髪方法を見直す
• 頭皮マッサージで毛根へしっかり栄養を届ける
• 髪の成長をサポートする育毛剤の使用を検討する

4つの対策法についてさらに詳しく解説します。

良質な睡眠や適度な運動など生活習慣の改善

髪の毛を太く成長させるためには、良質な睡眠や適度な運動など生活習慣の改善に取り組むことが重要です。髪の毛は毛母細胞の分裂により成長しますが、細胞分裂は睡眠中に活発化します。

そのため、日常的に良質な睡眠を確保することが欠かせません。また、運動不足が続くと筋力の低下を招き、全身の血行不良を引き起こしやすくなります。日頃から適度に身体を動かすと、血行を促進できるだけでなく、睡眠の質を高めることも期待できます。

シャンプーの回数や洗髪方法を見直す

髪の毛を太く成長させるためには、シャンプーの回数や洗髪方法を見直すことも欠かせません。1日に2回・3回と洗髪している場合、頭皮のバリア機能を持つ皮脂を根こそぎ洗い流してしまい、頭皮環境の悪化による抜け毛を引き起こしやすくなります。

また、爪や指先で頭皮をゴシゴシ擦る洗髪方法を続けていると、炎症を起こして抜け毛や薄毛のリスクを高める可能性があります。シャンプーは夜の1回にして、指の腹で優しく洗髪するよう意識しましょう。

頭皮マッサージで毛根へしっかり栄養を届ける

頭皮マッサージで毛根へしっかり栄養を届けることも、髪の毛を太く成長させるための対策方法です。毛細血管が多く分布している頭皮は血行不良に陥りやすいため、日々の頭皮マッサージで血管を刺激し、血行を促進することがおすすめです。

頭部には側面と前面に大きな筋肉（側頭筋・前頭筋）があるため、2つの筋肉を大きく動かすように、指の腹でマッサージすると良いでしょう。頭皮への血行を促進するには、首の後ろの筋肉をマッサージするのも効果的です。

髪の成長をサポートする育毛剤の使用を検討する

髪の毛を太く成長させるためには、育毛剤の使用の検討もおすすめです。育毛剤には髪の毛の成長を促進したり、頭皮環境を良好に保ったりするための成分が多く配合されています。

天然由来の成分で作られることが多いため、肌が弱い方でも比較的安心して利用できます。ただし、育毛剤の目的はあくまでも現在生えている髪の毛の成長をサポートすることです。発毛を促進したい方は、専門のクリニックで発毛剤（治療薬）を処方してもらう必要があります。

 

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薄毛対策やAGA治療に関するご相談なら

薄毛対策やAGA治療に関するご相談なら、新宿AGAクリニックまで何でもお問い合わせください。年齢とともに髪の毛が細くなるのは生理現象の1つですが、急に髪の毛が細くなるような場合には注意が必要です。

生活習慣や誤ったヘアケアにより髪の毛が細くなっているのであれば、今回の記事で紹介した方法で改善が期待できます。しかし、髪の毛が細くなる原因は個人によりさまざまなため、適切でない対処を続けているうちに、抜け毛や薄毛が進行するケースもあります。

髪の毛を太くするためには、なぜ細くなっているのか原因を突き止めることが第一です。新宿AGAクリニックでは、男性だけでなく女性の薄毛も専門的に取り扱っています。カウンセリングは無料で行っているため、髪の細さにお悩みの方はお気軽にご相談ください。

 

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