ケラチンが多い食べ物とは？髪・爪とタンパク質との関係や効果も解説 | 新宿AGAクリニック

ケラチンが多い食べ物とは？髪・爪とタンパク質との関係や効果も解説

 

ケラチンは髪の毛を作る際に必要な繊維状のタンパク質の一種で、18種類のアミノ酸から構成されています。

 

髪の毛の大半がケラチンで作られているため、不足すると髪の毛のボリュームが減少したり、抜け毛のリスクが増加したりします。

 

本記事ではケラチンの基礎知識や含有量が多い食べ物、および髪の毛の健康に必要なその他の栄養素について解説します。

 

記事の後半では頭皮環境を改善するために大切な生活習慣も紹介しているため、薄毛や抜け毛にお悩みの方は参考にしてください。

 

ケラチンとは？ケラチンの基本知識と髪・爪との関係を解説

はじめに、ケラチンの基本知識について以下の4点を解説します。

 

• ケラチンとは
• ケラチンと髪の関係
• ケラチンと爪の関係
• ケラチンが作られる仕組み

ケラチンとは

ケラチンとは、18種類のアミノ酸が結合して生成されるタンパク質の一種です。

 

髪の毛のおよそ80〜90%がタンパク質によって構成されていますが、大部分を占めているのがケラチンです。

 

ケラチンは他のタンパク質に比べてシスチンを多く含んでおり、髪の毛の柔軟性および弾力性を保っています。

 

また、ケラチンは大きく軟ケラチンと硬ケラチンに分けられ、前者が表皮の角質層に分布しているのに対し、後者は髪の毛や爪に多く含まれている点が特徴です。

 

なお、軟ケラチンと硬ケラチンでは構成するアミノ酸のバランスが異なっており、体内においても違った役目を持ちます。

ケラチンと髪の関係

食品から摂取したタンパク質は体内でいったんアミノ酸レベルに分解され、必要とされる身体の各部へと送られます。

 

その後、亜鉛によってアミノ酸がケラチンへと再合成します。 髪の毛は毛穴の奥にある毛乳頭が毛細血管からケラチンを含む栄養を受け取り、毛母細胞に分裂するよう指令を出します。

 

毛母細胞が分裂を繰り返し角化した細胞が髪の毛になり、毛穴の外へと伸びていきます。

ケラチンと爪の関係

爪が皮膚の角質が硬化してできることは、よく知られています。

 

ケラチンは皮膚にも含まれるタンパク質で、表皮を外部からの機械的刺激から守る大切な役目があります。

 

爪はトッププレートとミドルプレート、アンダープレートの3層で構成されています。

 

また、爪の根元にある爪母（そうぼ）と呼ばれる組織で硬ケラチンが生成され細胞分裂を繰り返すことで、古くなった爪が指先の方に押し出されて成長します。

ケラチンが作られる仕組み

人間の体内では、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸からさまざまなタンパク質が再合成されています。

 

このため、食品から摂取したタンパク質が、直接ケラチンをはじめとするタンパク質へと変化する訳ではありません。

 

体内へと取り込まれたタンパク質は、いったんアミノ酸レベルに分解されて身体の各部へと送られます。

 

ケラチンの再合成は主に毛母細胞や爪母細胞で行われているため、髪の毛や爪の成長につながります。

ケラチンを作るタンパク質の含有量が多い食べ物

ケラチンを作るタンパク質の含有量が多い主な食べ物は、以下のとおりです。

 

食べ物	ケラチン以外に多く含まれる栄養素
肉類	亜鉛、鉄、ビタミンA、ビタミンB群など
魚介類	ビタミン類、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタ塩酸）など
卵や乳製品	カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンEなど
大豆製品	ビタミンB群、脂質、カリウム、葉酸、イソフラボンなど

 

ここでは、ケラチン以外に多く含まれる栄養素と合わせて解説します。

肉類

ケラチンを作るタンパク質の含有量が多い代表的な食べ物が、肉類です。

 

赤身の肉にはケラチン以外にも鉄分や亜鉛も多く含まれており、血行を促進して頭皮環境を改善し、髪の毛の成長を促すのに役立ちます。

 

また、ビタミンAには頭皮の細胞分裂を促す作用があり、新陳代謝（ターンオーバー）を正常に保つ効果が期待できます。

 

ビタミンAが不足すると頭皮が乾燥し、抜け毛のリスクが増加するため注意が必要です。

魚介類

魚介類も、ケラチンを作るタンパク質の含有量が多い代表的な食べ物の1つです。

 

肉類に比べると多価不飽和脂肪酸を多く含んでおり、常温で固まりにくい特徴があります。

 

食品に含まれる脂質が凝固すると動脈硬化のリスクが増加するため、生活習慣病が気になる方は肉類よりも魚類からタンパク質を摂取するのがおすすめです。

卵や乳製品

卵や乳製品も、ケラチンを作るタンパク質の含有量が多い代表的な食べ物としてよく知られています。

 

特に卵は完全栄養食で、ほとんどの栄養素(ビタミンCと食物繊維以外)を含む点が特徴です。

 

乳製品にはタンパク質をはじめ、ビタミンAやビタミンD、ビタミンB12、カルシウム、ミネラルが多く含まれています。

 

なお、ビタミンB12はメラニンの生成に関わっているため、白髪を予防したい方にもおすすめです。

大豆製品

大豆製品も、ケラチンを作るタンパク質の含有量が多い代表的な食べ物の1つです。

 

豆腐や納豆、豆乳、厚揚げなどをはじめとする大豆製品には、ビタミンB群、脂質、カリウム、葉酸などが多く含まれています。

 

また、大豆製品は薄毛が気になる女性が積極的に摂取したい食品でもあります。

 

これは、大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似たはたらきがあるためです。

髪の毛の健康に重要なその他の栄養素

髪の毛の健康を維持するためには、ケラチンをはじめとするタンパク質だけでなく、以下の栄養素も必要です。

 

• ビタミン
• ミネラル

 

それぞれについて解説します。

ビタミン

髪の毛の健康状態を維持するためには、日頃から意識して以下のビタミンを摂取する必要があります。

 

分類	期待できる効果
ビタミンA	頭皮の細胞分裂を活性化させる ターンオーバーの周期を正常に保ち、髪の毛の成長をサポートする
ビタミンB1	食事から摂取した糖質を代謝してエネルギーに変換し、毛母細胞のはたらきを活性化させる
ビタミンB2	皮脂の分泌をコントロールし、頭皮環境を良好に保つ
ビタミンB6	髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートする
ビタミンC	抗酸化作用により頭皮を紫外線によるダメージから守る
ビタミンE	毛細血管を拡張して血液の流れを促進する

 

毎回の食事でビタミンが不足している場合は、サプリメントなどを使用することもおすすめです。

 

しかし、身体の基盤はバランスのよい食事であるため、日頃の食生活には注意しましょう。

ミネラル

髪の毛の健康状態を維持するためには、以下のミネラルも積極的に摂取しましょう。

 

種類	期待できる効果
亜鉛	体内で分解されたアミノ酸をケラチンへと再合成する際に重要なはたらきをする
カルシウム	心身のストレスを緩和し、頭皮環境を整えるサポートをする
カリウム	頭皮への血流を促進し、毛乳頭細胞に栄養を送り届けるサポートをする
マグネシウム	髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートする
鉄	毛乳頭細胞に血液と酸素を送り届ける

 

女性の方は月経により体内の血液を失いやすいため、特に意識して鉄を補給しましょう。

ケラチンはサプリメントで摂取できる？

毎日の食事で十分なケラチンが摂取できない方は、サプリメントを利用する方法があります。

 

ここでは、ケラチンのサプリメントに関して以下の3点を解説します。

 

• ケラチンサプリの成分
• ケラチンサプリの効果
• ケラチンサプリの副作用と注意点

ケラチンサプリの主な成分

ケラチンのサプリメントにはさまざまな種類がありますが、主に以下の成分が一緒に配合されています。

 

成分	期待できる効果
亜鉛	体内のアミノ酸を再合成してケラチンを生成する
ビオチン	頭皮の血液循環を促進し、ターンオーバーの周期を正常に保つ
ノコギリヤシエキス	男性の抜け毛を引き起こすジヒドロテストステロン（DHT）の生成を抑制する
ミレットエキス	髪の毛のハリやコシを生む

 

ノコギリヤシエキスは、男性に見られるAGA（男性型脱毛症）の原因であるジヒドロテストステロン（DHT）を抑制する作用があります。

 

AGA治療薬ほどの効果は期待できませんが、症状がそれほど進行していない方や、医薬品の副作用が心配な方におすすめです。

 

しかし、AGAは進行型の脱毛症であるため、早期の治療が効果的であるため、クリニックも受診を推奨しています。

ケラチンサプリの効果

ケラチンサプリに含まれる成分には、主に以下の効果が期待できます。

 

• 血行を促進する
• ターンオーバーの周期を正常に保つ
• 毛母細胞の分裂を活発化させる
• 白髪を予防する
• 髪の毛のハリやコシを保つなど

 

ケラチンサプリは、髪の主成分を補うとともに頭皮環境を総合的に整えてくれます。

 

不足しやすい栄養を補給することで、内側から強くしなやかな美髪を育む土台を作ることが可能です。

 

また、日々のケアに加えてサプリの服用を継続することが大切です。

ケラチンサプリの副作用と注意点

ケラチンサプリは栄養補助食品の一種であるため、医薬品のような副作用のリスクは低いと考えられます。

 

ただし、体質や体調によっては胃の不快感や腹痛などの消化器症状や、アレルギー症状を起こす可能性があります。

 

このため、過去にサプリメントの服用で何らかの健康被害が生じた経験をお持ちの方は、服用前にかかりつけ医や専門医に相談すると安全です。

 

また、ケラチンサプリは用法用量を守り、正しく服用しましょう。

 

この他にも、成分の過剰摂取を避けるため、医薬品やその他のサプリメントを服用中の方も、担当医や専門医に相談することが大切です。

ケラチンを取るために重要な生活習慣

ケラチンを摂取して髪の毛の成長をサポートするためには、普段から以下の生活習慣を意識することも大切です。

 

• バランスの良い食事
• 良質な睡眠
• ストレス発散
• 運動

 

それぞれについて解説します。

バランスの良い食事

ケラチンを摂取して髪の毛の成長をサポートするためには、バランスの良い食事を意識することが大切です。

 

髪の毛の成長にケラチンは欠かせませんが、栄養素は互いに協力して吸収率を高めたり、身体の機能を調節したりする点が特徴です。

 

このため、ケラチンだけ摂取していれば、髪の毛の成長が促される訳ではありません。

 

たとえば、鉄の吸収を促進するためには、ビタミンCを一緒に摂取するのが効果的とされています。

 

また、ビタミンB群は互いに協力し合って代謝を活性化させるため、複数のビタミンBを食事から一緒に摂取するのがおすすめです。

良質な睡眠

良質な睡眠もケラチンを摂取し、髪の毛の成長をサポートする際に欠かせません。

 

髪の毛は毛母細胞が分裂を繰り返し、角化した細胞が髪の毛になって毛穴の外へと伸びていきます。

 

また、細胞分裂は夜間に成長ホルモンが分泌されることで活発化します。

 

日々の食事でケラチンを摂取するだけでなく、髪の毛の成長のためには良質な睡眠が必要と覚えておきましょう。

ストレス発散

ケラチンを摂取して髪の毛の成長をサポートするためには、ストレスを発散するのもポイントです。

 

ストレス状態が続くと自律神経のうち交感神経が優位に傾き、睡眠の質を低下させやすくなります。

 

このため、睡眠の質が低下すると毛母細胞の分裂が活発に起こらなくなり、結果として髪の毛の成長を妨げる可能性があります。

 

ストレスの発散法は個人によりさまざまなので、自分に合った方法をいくつか見つけておきましょう。

運動

髪の毛の成長をサポートするため、日頃から適度な運動に取り組みましょう。

 

運動により血液の循環が促進されると、髪の毛の成長に必要な栄養素を頭皮へと送り届けやすくなります。

 

また、運動が苦手な方や時間がない方は、階段を使うように意識するなど工夫しましょう。

AGA治療に関するご相談なら新宿AGAクリニックへ

AGA治療に関するご相談なら、新宿AGAクリニックまでお問い合わせください。

 

ケラチンは髪の毛の成長に欠かせない栄養素ですが、その他のビタミンやミネラルも合わせて取り入れる必要があります。

 

なお、食習慣や運動習慣を見直しても改善しない抜け毛や薄毛は、AGA（男性型脱毛症）が原因の可能性があります。

 

AGAは主に遺伝が原因で起こり徐々に進行するため、発症が疑われる場合は治療薬を服用するなどして進行を抑制しなければなりません。

 

AGA治療に関するご質問やご相談は、無料カウンセリングでお気軽にお問い合わせください。

 

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